Njia bora kabisa ya kupunguza na kutunza uzito usiongezeke ni kuwa na utaratibu bora wa chakula chetu cha kila siku, na kufanya mazoezi ya mwili. Tuzingatie zaidi kula vyakula na vinywaji vyenye virutubisho kwa wingi. Watanzania kwa sasa tunakula kiasi kikubwa sana cha vyakula vya wanga, hasa uliokobolewa, ambavyo vina nishati-lishe nyingi sana, tunakula mafuta mengi kupita mahitaji, hasa ya mgando ambayo yana nishati-lishe nyingi na huongeza kiasi cha lehemu mbaya (bad cholesterol) mwilini, na kusababisha magonjwa ya moyo, shinikizo la damu na kisukari.
Pia tunakula kwa wingi vyakula au vinywaji vilivyoongezwa sukari ambavyo pia vina nishati-lishe nyingi. Vilevile tunakula mno madini ya natiri ’sodium’ yanayopatikana kwenye chunvi tunayotumia, ambayo huchangia kwa kiasi kikubwa kupata shinikizo la damu.
Mpangilio bora wa chakula unazingatia
kupunguza ulaji wa;Chumvi yenye madini ya natiri ’sodium’, mafuta ya mgando, vyakula na vinywaji vilivyoongezwa sukari, na nafaka iliyokobolewa,na kutia msisitizo zaidi kwenye ulaji wa;Vyakula vyenye virutubisho kwa wingi kama vile mboga za majani, matunda, nafaka isiyokobolewa, samaki na vyakula vingine vya baharini, nyama isiyo na mafuta, maziwa yenye mafuta kidogo (low fat milk), nyama ya kuku isiyo na ngozi, mayai, jamii ya kunde, karanga, vyakula vitokanavyo na mbegu, na mafuta yasiyo ya mgando.
Suala la kuzingatia mlo bora ni muhimu sana kwa watoto pia, ili waweze kukua vizuri, kuepuka magonjwa mbalimbali yatokanayo na lishe duni, kutokuwa na uzito uliopita kiasi (unene), na pia kuwajengea mazingira ya kuwa na fya njema watakapokuwa watu wazima.
Yafuatayo ni mambo muhimu ya kuzingatia katika mpangilio bora wa chakula;
- Kula vyakula vya aina mbalimbali,mfano vyakula vya protini, nafaka isiyokobolewa, matunda na mboga za majani. Chagua rangi mbalimbali za matunda na mboga za majani ili kupata virutubisho vya aina mbalimbali. Na pia tumia vyakula vyenye mafuta rafiki (good fats) kama samaki (omega-3 fats), avocado, karanga na olivu(monounsaturated fats).
- Tumia mafuta yatokanayo na mimea(unsaturated vegetable oil) yasiyo ya mgando kama vile ya alizeti. Punguza kabisa kula mafuta adui (bad fats) kama vile mafuta yaliyogandishwa yatokanayo na mimea (trans fats). Na pia punguza kabisa mafuta yatokanayo na wanyama (saturated solid fats) kama vile siagi, jibini, nyama yenye mafuta, n.k.
- Epuka kula mara kwa mara chakula cha kukaangwa kwa kudumbukizwa kwenye mafuta(deep fried). Badala yake kula chakula kilichochomwa (grilled), kilichochemshwa (boiled) au kilichopikwa kwa kutumia mvuke (steamed), au kilichoungwa kwa mafuta rafiki kiasi tu.
- Kula chakula chenye nyuzinyuzi(fibres) kwa wingi, hivi vitakufanya ujisikie umeshiba kwa muda mrefu na kukupunguzia kula mara kwa mara, na hivyo kufanya nishati-lishe unazokula kwa siku ziwe kidogo. Vyakula vyenye nyuzinyuzi kwa wingi ni kama vya nafaka isiyokobolewa, matunda kama chungwa, embe, mboga za majani na vyakula vya jamii ya kunde. Vyakula vyenye nyuzinyuzi pia husaidia kuboresha mfumo wa uyeyushaji(digestion) wa chakula mwilini.
- Kuwa makini na kiasi cha kila aina ya chakula unachokula,pakua chakula cha wanga kama wali, ugali, chapati, mkate, tambi, viazi, kiasi cha wastani tu, halafu weka kiasi cha wastani cha chaluka cha protini kama nyama isiyo na mafuta (lean meat), kuku, maharage, samaki. Weka kiasi kingi cha mboga za majani na matunda. Kama hujashiba kabisa, basi ongeza mboga za majani au matunda.
- Kula kiasi cha wastani katika kila mlo, tumia sahani ndogo badala ya kubwa,mara nyingi ukitumia sahani kubwa utaona chakula hakitoshi na utajikuta unaongeza ili sahani ijae, wakati kiasi hichohicho cha chakula kinaonekana kinatosha kabisa kwenye sahani ndogo.
- Kula chakula chako taratibu,kwa sababu ukila kwa haraka, kuna uwezekano mkubwa wa kula chakula kingi zaidi. Hii ni kwa sababu inachukua dakika 15 kwa ubongo kupata taarifa kuwa tumbo limeshiba, hivyo ukila taratibu, ubongo utapata taarifa ya kiasi gani cha chakula kipo tumboni, na itakufanya ujisikie kutosheka. Ukila kwa haraka, chakula kitaisha kabla ubongo haujapata taarifa, na unaweza kuendelea kuongeza chakula wakati kilikwishakuwa kingi cha kutosha tumboni.
- Katika mlo wa jioni, jitahidi kula mapema,walau masaa mawili kabla ya kulala, pia chakula cha wanga na mafuta kiwe kiasi kidogo katika mlo huu kuliko milo ya asubuhi na mchana, kwa sababu unapoenda kulala, mwili unapumzika na hauhitaji nishati-lishe nyingi. Ukila kwa wingi vitakuwa ziada na kuhifadhiwa kama mafuta mwilini, na hivyo kukufanya uongezeke uzito.
- Beba chakula kutoka nyumbani, mara nyingi chakula kinachoandaliwa nyumbani huwa na nishati-lishe na mafuta kidogo ukilinganisha na cha kununua mtaani. Andaa chakula chako usiku au asubuhi.
- Epuka soda na vinywaji vingine vilivyoongezwa sukari,tumia mara chache tu. Kunywa juice halisi, mtindi, maziwa freshi, maji, chai ya kijani n.k
- Usipende kukaa na vyakula visivyofaa (junk foods)kama ’cookies, ice cream, chocolate’ n.k nyumbani au ofisini kwako. Kukaa navyo karibu kutakutamanisha kuvila.
- Kama ni mywaji wa pombe(miaka 18 na kuendelea),vinywaji 2 (bia 2 au glass 2 za waini au toti 2 za pombe kali) kwa mwanamme, na kinywaji 1 (bia 1 au glass 1 ya waini au toti 1 ya pombe kali) kwa mwanamke vinatosha kwa siku.
- Kunywa maji mengi ya kutosha,Lita 2 na kuendelea kwa siku. Watoto na wanapaswa kunywa mengi zaidi kwa sababu muda mwingi wanakuwa wanajishughulisha (active). Wazee pia wanashauriwa kunywa maji mengi hata kama hawajahisi kuwa na kiu, kwa sababu uwezo wa mwili kutambua kuwa una kiu unapungua.
Changamoto
Zifuatazo ni baadhi ya sababu kuu za kushindwa kupunguza uzito na jinsi ya kukabiliana nazo;
- Kutokula mlo wa asubuhi,Kutokula mlo wa asubuhi kunaweza kusababisha kula ’snacks’ zenye nishati-lishe nyingi bila utaratibu kabla ya chakula cha mchana, pia inaweza kusababisha kula chakula kingi mno kwenye mlo wa mchana. Rekebisha hili kwa kula mlo wa asubuhi wenye nyuzinyuzi kwa wingi kama vile mkate wa unga usiokobolewa, matunda kama chungwa.
- Kuruka mlo ni kitu kibaya sana,Itakupunguzia nishati-lishe unazokula kwa muda mfupi, na baadae utakuwa na njaa sana na utakula sana. Rekebisha hili kwa kula milo yote inavyotakiwa.
- Kupoteza mwelekeo,Umejikuta umekula chokoleti,kahawa yenye maziwa na sukari kwa wingi na kukuharibia utaratibu wako wa chakula. Hakikisha unaandika kwenye kijitabu chako ili ikusaidie kurejea kwenye mstari.
- Umesikia njaa sana kabla ya mlo. Badala ya kula chokoleti, viazi vikavu vya kukaangwa, kula tunda, karoti au biskuti ya unga usiokobolewa.
- Nakunywa sana vinywaji kama soda, pombeBadala yake kunywa maji, chai ya limao, chai ya kijani, kahawa au chai yenye maziwa yasiyo na mafuta. Vyote hivi bila sukari ikiwezekana.
- Unajipima uzito mara kwa mara,Uzito unabadilika mara kwa mara kila siku, kwa hiyo kujipima kila siku haikupi picha kamili ya kupungua kwa uzito wako. Jipime mara moja kwa wiki.
- Umejiwekea malengo yasiyotekelezeka,Kudhani kuwa utapoteza kilo 3 kwa wiki ya kwanza ni kujiwekea mazingira ya kushindwa. Malengo yanayotekelezeka ni muhimu. Malengo madogomadogo ndio msingi wa mafanikio katika kupunguza uzito.
- Uzito unaongezeka kwa kufanya mazoezi,Kuwa mwangalifu kutokula nishati-lishe zaidi ya unazounguza kwenye mazoezi, utaishia kuongeza uzito. Fuata utaratibu wa chakula inavyotakiwa.
- Ujazo mkubwa wa chakula,Hii ni sababu kubwa watu wanashindwa kupunguza uzito. Tumia sahani ndogo, na acha kula kabla tumbo halijajaa.
- kwa maelezo zaidi tembelea ofisi za cloud9 wellness clinic